Calculadora de ritmo

Los ritmos más habituales, de 3:00 a 7:30 por kilómetro en saltos de 15 segundos, con su velocidad en km/h (la que pide la cinta del gimnasio) y el tiempo final en las cuatro distancias de asfalto. La media se calcula sobre sus 21,0975 km y el maratón sobre 42,195 km, no sobre 21 y 42: a 5:00/km eso son 29 segundos más en la media y casi un minuto en el maratón.

El ritmo es lo que tardas en recorrer un kilómetro, y sale de dividir el tiempo total entre la distancia:

ritmo (min/km) = tiempo ÷ distancia (km)

El truco es pasarlo todo a segundos para no mezclar horas, minutos y decimales. Una media maratón en 1:45:00 son 6300 segundos; entre 21,0975 km salen 298,6 segundos por km, es decir, 4:59/km. La cuenta al revés da el tiempo final: ritmo por distancia. A 5:30/km, un 10K sale en 55:00 y un maratón en 3:52:04.

La velocidad es la inversa: 60 entre el ritmo en minutos. 5:00/km son 12 km/h, 6:00/km son 10 km/h y la media de antes, a 4:59/km, va a 12,06 km/h.

Hacer un split negativo es correr la segunda mitad más rápida que la primera. Es la estrategia que más se recomienda para buscar marca en media y maratón: sales un pelo más lento que tu ritmo objetivo, llegas entero a la mitad y aprietas cuando los demás empiezan a pagar la salida. El split positivo es lo contrario, y casi nunca es un plan: es lo que pasa cuando sales a tope y te vas apagando.

En la pestaña Carrera el porcentaje indica cuánto más rápido (en ritmo por km) vas en la segunda mitad, y el tiempo final no cambia. Con un objetivo de 3:30:00 en maratón y un 2 % de split negativo, la primera mitad sale a 5:02/km, la segunda a 4:56/km y pasas por la media en 1:46:04. A ritmo constante serían 4:59/km todo el rato y 1:45:00 en la media. Para un maratón, entre un 1 % y un 3 % es margen de sobra: más allá, la primera mitad se convierte en un rodaje.

En pista se entrena por distancia y se controla por tiempo: el plan dice «8 × 800 a ritmo de 10K» y tú necesitas saber cuánto es eso en el cronómetro y por dónde tienes que ir pasando. La pestaña Series convierte un ritmo por km en el tiempo de la serie (o al revés) y te da los tiempos de paso cada 50, 100, 200 o 400 m, con décimas.

Un 800 a 3:45/km sale en 3:00: 22,5 s cada 100 m y 1:30 en cada vuelta de 400. Un 1000 a 3:50/km, 23 s cada 100 m y 3:50 al final.

Mirar el paso en cada marca de la pista te avisa en el segundo tramo de que te has pasado de frenada, y no en la última recta, cuando ya no hay arreglo. Por eso los pasos llevan décimas: en un 400, medio segundo de más en cada 100 m son 2 segundos en la serie y 5 s/km de ritmo.

En montaña el ritmo por km real dice poco: el mismo kilómetro puede costar 5 minutos en una pista forestal y 15 en una subida seria. Para comparar carreras con desnivel se usa el km-esfuerzo, el criterio de la ITRA: a la distancia se le suma un kilómetro por cada 100 metros de desnivel positivo (D+).

km-esfuerzo = km + D+ ÷ 100

Una carrera de 21 km con 1200 m D+ equivale a 33 km-esfuerzo. La pestaña Trail reparte el tiempo como si el esfuerzo fuera constante: cada km-esfuerzo cuesta lo mismo, así que los tramos con subida salen más lentos por km real, que es lo que pasa en carrera. Con eso te da el ritmo medio y la hora de paso por cada avituallamiento.

Para estimar el tiempo de una carrera nueva, parte de otra que ya hayas corrido: se aplica la fórmula de Riegel sobre los km-esfuerzo de las dos. Si hiciste 15 km con 600 m D+ (21 km-esfuerzo) en 2:00:00, para 30 km con 1500 m D+ (45 km-esfuerzo) salen 4:29:10. Fíjate en el ritmo: en la de referencia ibas a 5:43 por km-esfuerzo y en la larga sale a 5:59, porque cuanto más dura la carrera, más cuesta cada kilómetro.

Sus límites, para que no te pille por sorpresa: el km-esfuerzo no sabe nada del terreno técnico, de las bajadas (el desnivel negativo no cuenta, y una bajada rota puede ser más lenta que la subida), de la altitud, del calor ni de la noche. En las sendas de la costa de Ortegal, técnicas y con viento, cuenta con ir más lento de lo que dice el número. Tómalo como punto de partida y ajústalo con lo que te diga el reloj en carreras parecidas.

La pestaña Predicción usa las ecuaciones de Jack Daniels y Jimmy Gilbert (1979), las mismas que hay detrás de las tablas del libro «Daniels' Running Formula». Con una marca reciente calcula tu índice de forma, un VO₂máx estimado: no el de un laboratorio, sino el que explica tu marca. Luego busca el tiempo que da ese mismo índice en otra distancia y, con la misma cuenta, tus ritmos de entrenamiento.

Un 10K en 50:00 da un índice de 40, que equivale a 24:06 en 5K, 1:50:52 en media y 3:49:34 en maratón.

¿Cuánto fiarse? Bastante entre el 5K y la media si la marca es reciente y entrenas para la distancia objetivo. El maratón es otra historia: la predicción da por hecho que tienes el fondo trabajado (tiradas largas, kilómetros semanales), y sin él la segunda mitad se encarga de desmentirla. Por debajo de 1500 m manda la potencia anaeróbica y por encima del maratón, la fatiga y la comida, así que el modelo no aplica; y está calibrado para índices de 30 a 85. Es una estimación: el calor, el viento, el perfil y el día que tengas cuentan tanto como la fórmula.